Uyku; fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimde önemli rol oynar. Vücudun ve beynin, günün yorgunluğunu atmak, öğrendiklerini saklayıp işlemek, vücuttaki hasarı ve rahatsızlıkları iyileştirmek, eksilen kimyasalları yerine koymak gibi pek çok işlev için kullandığı uyku süreci, iyi değerlendirilmediğinde bağışıklığı zayıflatarak sağlık sorunlarına neden olur.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz özellikle pandemi sürecinde artan uykusuzluk sorunuyla başa çıkma yollarını şöyle anlattı:

Daimi uyku planınıza sadık kalın

Bu her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Hafta sonları uyku planınızda çok az bir değişiklik yapabilirsiniz fakat farkı en fazla bir saatle sınırlı tutun. Her akşam belli saatte ki bu saat asla 23.30’u geçmemeli yatakta olun ve ortalama 8 saat uykuyu hesaplayarak (biliyorsunuz ideal uyku 7-9 saattir) sabah 08.00’e saati kurun ve uyanın.

Şekerleme yapmayın

Eğer geceleri uykuya dalmakta ve uyumaya devam etmekte zorlanıyorsanız gündüz şekerleme yapmak büyük olasılıkla gece uykunuzu daha da kaçıracaktır. Eğer biraz kestirmeye karar verirseniz bunu ikindi zamanı yapmanız ve 30 dakikayla sınırlamanız gerekir.

Doğal ışıktan faydalanın

Bulutlu bir günde bile dışarıda vakit geçirmek beyin saatinin doğru çalışmasına ve sizin sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngünüzü korumanıza yardım eder. En iyisi sabah ilk iş kendinizi en az 20 dakika doğal ışığa maruz bırakmaktır. Bunu perdeleri açarak, güneşli bir pencerenin pervazına oturarak veya balkonda oturarak bir kahve keyfi ile yapabilirsiniz.

Akşamları ağır yemekten kaçının

Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yemek hatta akşam 19.00’dan sonra yemek faslını bitirmek en iyisidir. İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin çok fazla tüketimi de gece uyumanızı engelleyebilir. Ayrıca bu besinlerin tüketimi vücudunuzdaki potasyum ve magnezyum miktarı azalır. Magnezyum ve potasyum, sinir sisteminizi sakinleştirici minerallerdir, bunlar vücudunuzda yeterliyse kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yeşil yapraklı sebzelerden alırsınız. Eğer çok fazla protein tüketir ancak yeterince sebze tüketmezseniz, sakinleştirici potasyum ve magnezyum yerine uyarıcı fosfor sinir sisteminizi ayakta tutar ve gece uyumanızı engeller. Dolayısıyla akşam yemeğinde sebze ve meyve tüketin.

Uykuya engel olan uyarıcılardan kaçının

Bildiğiniz gibi, kafein geceleri sizi ayakta tutabilir, yatmadan altı saat öncesi kahve, çay, soda, alkol içmekten ve çikolata yemekten kaçınmak en iyisidir. Aynı şekilde, nikotin ve sigaranın içindeki başka kimyasallar da sizi uykusuz bırakır, onun için eğer sigara içiyorsanız da lütfen akşamları içmeyin.

Mutlaka egzersiz yapın

Spor veya egzersiz yapmak sizi iyi bir uykuya hazırlayabilir. Ancak yatmadan 3-4 saat öncesinde egzersiz yapmayı bırakın. Vaktiniz yok ve illa gece yapacaksanız yoga ve basit esneme hareketleri gibi dinlendirici egzersizler yapmak daha iyidir.

Teknolojiyi yatak odanızdan uzak tutun

Dizüstü bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu veya diğer ileri teknoloji cihazlarını yanınızda yatağa götürmeyin. Sırf bu aletlerden çıkan ışık bile bedeninizin iç saatini bozabilir ve bu aletleri kullanmak uyarıcı bir etki yapar.

Yatmadan önce kendinize bir rahatlama süresi tanıyın

Yatağa gitmeden önceki fiziksel ve psikolojik açıdan stresli faaliyetler bedeninizde stres hormonu kortizol salgılanmasını tetikler, bu da sizi daha uyanık ve uyarılmış hale getirir. Bunun yerine, yatmadan önce ılık duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun ya da sakinleştirici bir müzik dinleyin.

Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün

Oda karanlık, sessiz, serin (21-22 derece), üstünde yastıklar olan yatağınız rahat ve vücudunuzu destekleyici olmalıdır. Dışardan gelen ışığı engellemek çok önemli, bunun için pencerenize kalın perdeler takın.

Eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkın

Koyunları ya da endişelerinizi sayarak veya gözlerinizi saate dikerek uyanık yatmayın; kalkın, başka bir odaya gidin ve tekrar uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun veya bitki çayı için.

Umut KABA